هل تمارين البطن تخسس دهون البطن أو الكرش؟ 2021

0

يبحث الكثير في الوطن العربي عن هل تمارين البطن تخسس دهون البطن أو الكرش؟ لذلك وفي موقع الدمبل سوف نسرد لكم جميع التفاصيل حول هل تمارين البطن تخسس دهون البطن أو الكرش؟ والتي بدورنا فريق موقع الدمبل نعمل جاهدين للرقي بمحتوي الصحه في الوطن العربي، وإليك جميع التفاصيل

عضلات البطن المُحددة أو Abs هي علامة على اللياقة البدنية العالية و الصحة. لذلك هناك الكثير من المعلومات حول كيفية تخسيس دهون البطن و الوصول إلى تقسيمة عضلات البطن Six pack.
معظم المعلومات تدور حول التمارين الرياضية التي تستهدف دهون و عضلات البطن و لكن معظم التمارين ربما لا تكون فعالة كما يظن معظم الناس.
في هذه المقالة سأوضح كيف يمكن حرق دهون البطن و تقوية العضلات للحصول على تقسيمة العضلات بشكل صحيح و سريع.

عضلات البطن هي المسئولة عن حفظ توازن منطقة لُب الجسم Body core و توازن الجسم ككل و كذلك تساعد في عملية التنفس و الحركة و تحمي الأعضاء الداخلية للجسم.
كذلك تحمي عضلات البطن القوية من آلام الظهر و تزيد مرونة الجسم.
هناك أربع عضلات رئيسية في منطقة البطن و هم:
• عضلة البطن المستقيمة Rectus abdominis
• العضلة المستعرضة البطنية Transverse abdominis
• العضلة المائلة الخارجية External oblique muscle
• العضلة المائلة الداخلية Internal oblique muscle
Abdominal Muscles

دهون البطن الزائدة أو الكرش مرتبط بالعديد من المخاطر مثل زيادة مقاومة الأنسولين و خطر الاصابة بمرض السكري من النوع الثاني و مشاكل القلب. أيضًا، سمنة البطن هي أحد أسباب متلازمة الأيض Metabolic Syndrome.
دهون البطن ليست متشابهة. هناك نوعان من هذه الدهون و هما الدهون تحت جلدية Subcutaneous fat و الدهون الحشوية Visceral fat.

بناءًا على ما سبق، فتمارين عضلات البطن ليست الحل الكافي للتخلص من هذه الدهون خاصة دهون تحت الجلد و جعل تقسيمة العضلات مرئية.

هل تحرق تمارين عضلات البطن هذه الدهون؟

العديد من الأشخاص يقومون باستهداف عضلات البطن بالتمارين لرغبتهم في حرق دهون البطن و لكن الأدلة العلمية تُشير إلى أن ذلك ربما يكون غير كاف.

استهداف منطقة محددة غير فعال

استهداف منقطة معنية من الدهون Spot reduction of fat هو مصطلح يُشير إلى الاعتقاد الخاطئ بأنه يمكن حرق دهون جزء ما عند القيام بتمارين رياضية تستهدف هذا الجزء. صحيح أن التمارين التي تستهدف عضلات البطن ستجعلك تشعر بالحرق في هذه المنطقة و زيادة نمو و قوة العضلات و لكن الدراسات تؤكد أن ذلك غير كاف للتخلص من دهون البطن.

في دراسة تمت على 24 شخص قاموا بممارسة تمارين البطن 5 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع وجدت أن التمارين وحدها ليست كافية للتخلص من دهون البطن خاصة دهون تحت الجلد.
دراسة أخرى أختبرت فاعلية برنامج لتمارين البطن Sit-ups لمدة 27 يوم وجدت أنه حجم الخلايا الدهنية لم يقل و كذلك دهون تحت الجلد لم تتأثر بالبرنامج.

هذه الدراسات لا تنطبق فقط على منطقة البطن و لكن على كل جزء من أجزاء الجسم.
في دراسة تمت لمدة 12 أسبوع طلبت من المتطوعين القيام بتمارين على أذرعهم الضعيفة ثم قام الباحثون بقياس نسبة الدهون تحت الجلد قبل و بعد البرنامج وجدت أن المتطوعين حرقوا دهون من مختلف أنحاء الجسم و ليس الذراع فقط.

ما هي أفضل تمارين التخسيس؟

أحد أسباب عدم فاعلية التمارين التي تستهدف منطقة معينة هو أن الخلايا العضلية لا تستخدم دهون الخلايا الدهنية الموجودة في المنطقة كمصدر وقود.
الدهون يجب أن يتم تكسيرها قبل أن تدخل إلى الدم. هذه الدهون تأتي من أي مكان في الجسم و ليس المكان الذي تستهدفه بالتمارين. لذلك فممارسة تمارين البطن لا يجب بالضرورة أن يحرق دهون البطن.

ما هي التمارين التي ينبغي ممارستها؟

التمارين المنتظمة التي تشمل الجسم بأكمله سَتُسرع من عمليات الأيض و حرق الدهون و السعرات الحرارية. تمارين الأيروبيك أو الكارديو أيضًا فعالة في استهداف الدهون الحشوية.
قوة التمارين أيضًا تلعب دورًا. التمارين القوية و متوسطة القوة تحرق كميات أكبر من دهون البطن مقارنة بالتمارين منخفضة الشدة.
الانتظام في التمارين أيضًا مهم للحصول على نتائج أسرع.
على سبيل المثال، يمكنك ممارسة تمارين كارديو متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة خمس مرات أسبوعيًا أو القيام بتمارين عنيفة لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا.
التغيرات العضلية التي تحدث أيضًا تساهم في حرق الدهون. بمعنى أخر، كلما زادت كتلتك العضلية في جسمك ككل، كلما زاد حرق الدهون.

دمج عدة أنواع من التمارين يُزيد الفاعلية

التدريب المتواتر عالي الكثافة High-intensity intermittent exercise or HIIE هو طريقة أخرى أثبتت فاعليتها في حرق دهون الجسم عن التمارين الرياضية العادية.
التدريب المتواتر عالي الكثافة هو دمج مجموعة تمارين قوية لمدة قصيرة يتبعها تمارين أقل قوة لفترة أطول تسمح بالاستشفاء.
ما يجعل HIIE فعال هو حرقه للدهون أثناء و بعد التمارين بالاضافة إلى تقليل الشهية.
أيضًا، دمج تمارين المقاومة مع تمارين الأيروبيك أكثر فاعلية من تمارين الأيروبيك وحدها في حرق الدهون.
إذا كنت لا ترغب في ممارسة تمارين قوية أو تمارين المقاومة، فالدراسات توضح أن المشي السريع المنتظم أيضًا فعال في تخسيس دهون البطن و دهون الجسم ككل.

اتباع نظام غذائي هو الحل للتخلص من دهون الجسم

التغذية الجيدة هي الحل الأساسي لحرق دهون الجسم.
في البداية، يمكنك تقليل تناولك من الاطعمة المصنعة تدريجيًا نظرًا لاحتوائها على كميات كبيرة من السكريات التي تُزيد من الأمراض المتعلقة بالأيض.

الأفضل هو استهلاك أطعمة غنية بالبروتين حيث تُزيد هذه الأطعمة من الشعور بالشبع و خفض الشهية و بالتالي تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها.
في دراسة تمت على رجال مصابين بالسمنة و زائدي الوزن وجدت أن تناول وجبات مكونة من 25% من البروتين من كمية السعرات الحرارية، يزيد الاحساس بالشبع و التحكم في الشهية بنسبة 60%.
أيضًا، استهلاك البروتين بنسبة 25% – 30% من كمية السعرات الحرارية اليومية يُزيد من التمثيل الغذائي بحوالي 100 سعر حراري إضافي يوميًا.

أيضًا، زيادة تناول الألياف هو أحد أهم طرق فقد الوزن. الخضروات الغنية بالألياف الذائبة لديها تأثير مباشر على فقدان الوزن حيث تُزيد الاحساس بالشبع و تُقلل من كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا.

طريقة أخرى فعالة و هي تقليل كميات الأكل في كل وجبة. مع الوقت، سيعتاد جسمك على الكميات الأقل و سيحرق المزيد من دهون الجسم كوقود للطاقة.

كل الطرق السابقة الهدف منها هو الوصول لحالة فرق السعرات الحرارية الضرورية للوصول لحرق الدهون و فقدان الوزن. الدراسات تؤكد أن الطريقة الأمثل لتخسيس دهون البطن هو الوصول لحالة فرق السعرات مع ممارسة تمارين متوسطة أو عالية الشدة.

كيف تصل لحالة فرق السعرات الحرارية؟

يمكن الوصول لحالة فرق السعرات الحرارية بمعادلة حسابية بسيطة و هي حرق سعرات حرارية أكثر من المتناولة.
حرق 3500 سعر حراري أكثر مما تستهلك يعادل حوالي 0.5 كيلوجرام من الدهون. أي أن الوصول لفرق سعرات يومي يعادل 500 سعر حراري قد يجعلك تخسر حوالي 0.5 كيلوجرام أسبوعيًا.
خفض نسبة دهونك تحت 10% للرجل و تحت ال20% للمرأة هي الصورة الأمثل للجسم و التي يمكنك من خلالها حرق كافة دهون الجسم.

أخطاء و ملاحظات عامة

• تمارين الSitups تستهدف عضلات الحوض و ليس عضلات البطن.
• تمارين الخواصر قد تجعل من شكل دهون الحوض و البطن تبدو أعرض و أسوأ.
• تمارين Stomach Vacuum هي الأمثل لتقوية عضلات البطن حيث تقوم بشد و تقوية العضلة المستعرضة البطنية و بالتالي تشد عضلات البطن للداخل مع تثبيت الأعضاء الداخلية و منعها من السقوط للأمام.
Vacuum Training

الخلاصة

الدراسات تؤكد أنه لا يمكن تخسيس دهون البطن بممارسة تمارين البطن وحدها.
لتخسيس دهون الجسم ككل، ادمج تمارين الكارديو مع تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال.
الالتزام بنظام غذائي صحي أيضًا يحتوي على كمية كافية من البروتين و الألياف مع تقليل كميات الطعام في كل وجبة هو الحل الأمثل لتخسيس دهون الجسم.
هذه الطرق مجتمعة ستساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية و تحفيز عمليات الأيض و بالتالي حرق الدهون و منها دهون البطن.



قدمنا ​​لكم أهم التفاصيل عن هل تمارين البطن تخسس دهون البطن أو الكرش؟ نأمل أن نكون في هذا المقال قد قدمنا ​​جميع التفاصيل بطريقة واضحة وذات مصداقية وشفافية ، وإذا كنت ترغب في متابعة المزيد من أخبارنا ، يمكنك الاشتراك في نظام الإشعارات الخاص بنا مجانًا في متصفحك أو من خلال الانضمام إلى القائمة البريدية ويسعدنا أن نقدم لك كل ما هو جديد.

مع انتهائي من الكتابة حول هذا الموضوع ، قدمت أفكاري ومعلوماتي حوله وأتمنى أن تكون الكلمات قد أعطت تفاصيل الموضوع.

ومن الجدير بالذكر ان هذا المحتوي تم عرضه اولا علي موقع

وقام فريق تحرير موقع [الدمبل] بالاقتباس او التعديل الجزئي علي المحتوي